Tamaño de las porciones en tus alimentos: ¿cómo medirlas?

Comer cantidades suficientes es una de las fórmulas para mantenernos sanos. Sin embargo, algunas veces suele haber confusión al momento de determinar el tamaño de las porciones de los alimentos.

No todos necesitamos la misma cantidad de comida ni de grupo alimenticio. Entran en juego aspectos como la genética, estructura ósea, género, actividad física y estado de salud. 

Sin embargo, sí hay algunos conceptos generales. Recuerda que estos tips son solo una guía: lo mejor es asesorarte con un profesional sobre la cantidad de alimento que tu cuerpo necesita. 

¿Qué es el tamaño de las porciones?

Para aprender a medir el tamaño de las porciones, siempre es útil repasar los conceptos básicos. Es igual de perjudicial comer más o menos cantidad de comida por grupo alimenticio porque cada uno aporta nutrientes diferentes. 

¿Qué es una porción?

Es la cantidad recomendada de cada alimento para tener una dieta saludable en función de las necesidades del organismo (MedlinePlus, s.f.).

Cómo medir el tamaño de las porciones por grupo alimenticio

Toda la comida que ingerimos se engloba en seis grupos alimenticios. El tamaño de las porciones es diferente para grupo. Este se calcula tomando en cuenta aspectos como calidad nutricional y cantidad de calorías.

Los grupos alimenticios son:

1. Frutas y verduras

Son la fuente principal de vitaminas, fibra, agua y minerales. 

• Lo ideal es consumir al menos 5 porciones al día.

2. Legumbres, cereales, papa, pan y pastas

Aportan la mayor cantidad de hidratos de carbono complejos. 

• Lo saludable es incluir 4 porciones al día.

3. Leche, yogur y queso

El calcio y las proteínas las adquirimos de estos alimentos. 

• Se aconseja el consumo de 3 porciones al día.

4. Carnes y huevos

Aportan proteínas de alto valor biológico y son la principal fuente de hierro.

• Es saludable consumir 2 porciones al día.

5. Aceites, frutas secas y semillas

De ahí obtenemos ácidos grasos esenciales, vitamina E y antioxidantes.

• Solo se requieren dos porciones al día.

6. Alimentos de consumo opcional

Es imposible no considerar la comida chatarra si se habla de una alimentación sana. 

• Su ingesta debe ser ocasional, evitando los atracones.

Cómo medir el tamaño de las porciones con las manos

Para medir el tamaño de las porciones, nuestras manos son una opción muy útil. A continuación desarrollamos algunos tips:

• Las porciones de carne equivalen a la palma de la mano sin los dedos.

• Una porción de verduras crudas es del tamaño del puño cerrado.

• Una porción de lechuga son dos puños de la mano cerrada.

• El queso se mide con el dedo índice: de ese tamaño es la porción.

• La mantequilla se mide con el dedo pulgar: de ese tamaño es la porción.

Una dieta saludable implica comer todos los grupos alimenticios en la cantidad correcta. Esto no solo nos hará sentir bien, sino que mejorará nuestra calidad de vida. 

Bibliografía:

Medline Plus. (s.f.). Tamaño de las porciones. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm