Recetas de cenas ligeras

La cena es un tiempo de comida tan importante como el desayuno y el almuerzo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que al final del día nuestro cuerpo está preparado para desconectarse. A continuación descubrirás la importancia de comer en la noche, consejos saludables para que este tiempo de comida no se convierta en un problema para nuestro sueño, además te indicaremos recetas para cenas ligeras rápidas con las que puedes cubrir tus necesidades nutricionales y las de tu familia.

¿Por qué es importante cenar?

Durante el descanso nuestro cuerpo se prepara para la formación y regeneración de tejidos, es por ello que suministrar los nutrientes que nos hacen falta en la cena, estimulan el crecimiento en los niños y adolescentes y en los adultos mejora la formación de masa muscular si se está haciendo un entrenamiento físico.

¿Qué alimentos deben contener las cenas ligeras?

Una alimentación saludable debe estar distribuida, en lo posible, en cinco tiempos de comida, para favorecer los procesos de digestión y absorción. Para alimentarnos en la noche, consumiendo los nutrientes necesarios, podemos hacernos aliados de ensaladas y platos ligeros que mezclen: fibra dietaría como las frutas y las verduras; proteínas como los atunes, pescados y carnes magras o bajas en grasa; carbohidratos: como la papa, arroz, pan, pastas y galletas en porciones moderadas.

¿Qué hábitos en las comidas nocturnas aumentan síntomas indeseados?

Una cena abundante, cargada de alimentos fuente de grasas, bebidas carbonatadas y carbohidratos, relentece la digestión y aumenta los síntomas de reflujo gastroesofágico y sueño no reparador. (Fan WJ et al.,2018).

Comer muy tarde en la noche menos de 2 horas antes de acostarnos aumenta el riego de enfermedades cardiovasculares ( Ozpelit, M. E., & Ozpelit, E. 2017).

Recetas para cenas ligeras, nutritivas y rápidas

Para finalizar te dejamos ideas de cenas ligeras nutritivas para que te deleites con tu familia mientras cuidan su salud:

Aguacates rellenos con atún (para 2 personas) (Fernández, 2006)

Ingredientes:

• 2 aguacates medianos
• 1 lata de atún
• 1 huevo cocinado
• ½ cebolla
• 1 tomate
• lechuga
• 1 limón
• 4 cucharadas de mayonesa
• Apio
• Sal al gusto

Preparación:

• Parte los aguacates por la mitad y retirar gran cantidad de pulpa cuidadosamente y cortarla en cubos.
• Picar todos los ingredientes en cubos.
• En un recipiente mezclar el atún drenado con el huevo, tomate, cebolla, aguacate.
• Añadir los aderezos al gusto (limón, mayonesa o aceite de oliva y sal)
• Rellena las mitades de los aguacates con la mezcla anterior
• Decora con hojas de apio

Esta receta la puedes acompañar con papas al horno, galletas de soda, crotones o tostadas.

Ensalada cesar (para 4 personas)

• 1 lechuga romana
• 1 taza de croutones
• 1/2 taza de queso parmesano rallado
• 1 aguacate mediano
• 1 pechuga de pollo cocida
• Maíz tierno cocido
• Ajo al gusto
• 2 cucharaditas de aceite de oliva

Preparación:

• Deshoja la lechuga y lávala bien.
• Tritura el ajo y fríelo en el aceite de oliva, agrega esta salsa a los croutones
• Mezcla todos los ingredientes y sírvelos en cada plato con la lechuga puesta.

Otras recetas para cenas ligeras como la ensalada de aguacate, atún y conchita y el sándwich especial, las puedes encontrar en: https://vancamps.com.co/recetas-con-atun

Bibliografía:

Chile vive sano. (Recuperado el 3 de febrero de 2019) http://www.chilevivesano.cl/recetas/ensalada-cesar

Fan WJ, Hou YT, Sun XH, Li XQ, et al. Wang ZFEffect of high-fat, standard, and functional food meals on esophageal and gastric pH in patients with gastroesophageal reflux disease and healthy subjects. Journal of digestive diseases.2018 Nov;19(11):664-673

Fernández, Adela. La tradicional cocina mexicana y sus mejores recetas. panorama editorial. Mexico DF. 2006

Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives, 2648–2662. http://doi.org/10.3390/nu7042648

Ozpelit, M. E., & Ozpelit, E. (2017). How we eat may be as important as what we eat: Eating behaviour and heart rate variability. Acta Cardiologica, 72(3), 299–304.