Mitos y verdades de la comida vegana

Ya sea por motivos éticos o por salud, cada vez son más las personas que se unen al movimiento vegano. Pero, ¿sabemos exactamente en qué consiste la comida vegana?

Centrémonos primero en entender la diferencia entre veganismo y vegetarianismo. Una persona vegetariana sigue una dieta basada en vegetales y puede o no consumir productos animales, como lácteos o huevos. Una persona vegana, en cambio, es aquella que no consume ningún producto de origen animal, ya sea en forma de alimentos, ropa, calzado, cosmética u ocio.

En ocasiones, veganos y vegetarianos suelen también estar comprometidos con el medio ambiente y eligen alimentos orgánicos para su cocina.

Veamos algunos de los mitos que existen en torno a la comida vegana:

Mito 1: la comida vegana no es saludable.

La Academy of Nutrition and Dietetics (AND) publicó en 2016 un documento que afirmaba que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud (Academy of Nutrition and Dietetics, 2016).

No solo desmiente el mito, sino que afirma todo lo contrario. Las dietas vegetariana y vegana, además de ser saludables, nos protegen frente a los problemas cardiovasculares, la obesidad y ciertos tipos de cáncer; además, se emplean en el tratamiento de otras enfermedades (Tonstad, Butler, Yan & Fraser, 2009).

Mito 2: Los niños y las embarazadas no pueden llevar una dieta vegana.

En el mismo documento de la Academy of Nutrition and Dietetics (2016) se especifica claramente que la comida vegana es apta y puede ser beneficiosa en todas las etapas de la vida. Esto incluye la infancia, el embarazo y la lactancia.

Si llevamos una dieta vegana durante el embarazo, podemos prevenir el exceso de peso y reducir el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional.

En el caso de los niños veganos o vegetarianos, además de protegerlos frente a la obesidad (Sabaté & Wien, 2010), una alimentación saludable sienta las bases para que lleven una dieta adecuada en la edad adulta.

Mito 3: La comida vegana no nos aporta los nutrientes necesarios.

Muchos nos preguntamos si la comida vegana nos aporta las proteínas necesarias. Dada la creencia de que las proteínas vegetales son incompletas, nos inquieta el aporte de aminoácidos esenciales. Si tomamos legumbres y sus derivados, frutos secos y cereales integrales, el aporte proteico está asegurado (García & Martínez Argüelles, 2016).

Otra preocupación clásica es el hierro. No es tan importante que aumentemos su ingesta, sino que mejoremos su disponibilidad. Esto se consigue incluyendo en nuestras comidas ingredientes ricos en vitamina C, como frutas y verduras. Si tomamos café o té debemos separarlos de las comidas principales. Con estas simples acciones, mejoraremos nuestra asimilación del hierro de origen vegetal (García & Martínez Argüelles, 2016).

Por último, de lo que sí debemos preocuparnos es de la vitamina B12. Si nos decidimos a llevar una alimentación vegana, debemos tomar un suplemento de esta vitamina para evitar padecer anemia. La B12 solo está disponible en alimentos de origen animal, pero sus suplementos son aptos para dietas veganas.

Opciones de comida vegana en Colombia.

La gastronomía colombiana está repleta de deliciosas opciones. Si bien muchas no son veganas, otras tantas como los plátanos maduros rellenos de queso o el aguapanela con queso son buenas opciones vegetarianas. En otras recetas, como las arepas o los tamales, podemos adaptar sus ingredientes al veganismo con una arepa vegetal o unos tamales sin carne.

Bibliografía:

Academy of Nutrition and Dietetics. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext

Definitions - IVU - International Vegetarian Union. (n.d.). Retrieved September 20, 2019, from https://ivu.org/definitions.html

García, V., & Martínez Argüelles, L. (2016). Cocina vegana (2a). Madrid: Ediciones Oberon.

Sabaté, J., & Wien, M. (2010). Vegetarian diets and childhood obesity prevention. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1525S-1529S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28701F

Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G. E. (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 32(5), 791–796. https://doi.org/10.2337/dc08-1886