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¿Cómo hacer un sándwich de atún en pocos minutos?

Sándwich de atún: ¿Cómo hacerlo  con ingredientes básicos y saludables?

No tener tiempo ni cabeza para pensar en qué cocinar puede pasarnos muy a menudo. Sin embargo, comer es esencial para tener energía, pero no hace falta complicarse. En este artículo te damos la idea de cómo hacer un sándwich de atún con pocos ingredientes.

En pocos minutos tendrás una comida con todas los nutrientes necesarios para seguir tu día.

Para empezar esta guía de cómo hacer un sándwich de atún, busca una lata de atún dentro de tu alacena. Seguramente tendrás una guardada, para los casos de emergencia.

El atún te aportará proteínas de excelente calidad, que te mantendrán lleno durante largo rato. Nuestro cuerpo requiere aminoácidos esenciales para un correcto funcionamiento y el atún los tiene todos. Es de fácil digestión y aporta un importante contenido de vitaminas y minerales.

¿Cómo hacer un sándwich de atún lleno de energía y nutrientes?

Combina esta lata de atún en un recipiente con aguacate, ojalá esté muy cremoso; generarás una textura tipo “mayonesa”. El aguacate, al igual que el aceite de oliva, contiene ácido oleico. Este ácido actúa como protector de nuestro sistema cardiovascular. Por otra parte, la alta presencia de vitamina E en el aguacate lo convierte en un superalimento. La vitamina E disminuye los radicales libres, asociados a enfermedades como el cáncer.

A esta combinación de aguacate y atún puedes agregarle cilantro, perejil o cebolla; lo que sea de tu preferencia para aportarle más sabor a tu sándwich.

Consigue unas rodajas de queso. El que más te guste; queso paisa, mozzarella, cheddar o el que tengas en la nevera. El aporte de sabor y proteína que le dará el queso a tu sándwich será perfecto. Esta guía de cómo hacer un sándwich de atún es un abrebocas para tu creatividad; incluye más ingredientes para tu plato e incorpora más sabores.

La ingesta de fibra es clave para tener una buena salud. Por esta razón, para este sándwich te recomendamos optar por un pan integral. Existen muchos panes en el mercado que anuncian ser integrales; sin embargo, su contenido de fibra es muy bajo. Si te es posible, busca y compra el pan de mejor calidad que puedas; con ingredientes naturales, harina de grano entero, bajo en grasas y azúcares.

La fibra es tu aliada. Por un lado te dará mayor sensación de saciedad. Tu salud intestinal estará mucho mejor y evitarás enfermedades en el colon. El consumo diario recomendado de fibra debe ser de entre 25 y 35 gramos para un adulto.

También incorpora hojas verdes a tu sándwich, lechuga, rúgala o col rizada. Cualquiera de ellas ayudará a incrementar el aporte de fibra. Además de poseer vitaminas, minerales y nutrientes que son esenciales para tener energía y seguir con nuestra rutina.

Las recetas clásicas de cómo hacer un sándwich de atún te sugieren hacerlo con mayonesa. Esta vez cámbiala por aguacate, ya que sabes todos los beneficios que puedes obtener sin complicarte la vida pensando en qué comer.

Bibliografía:

García, A., Izquierdo, P., Uzcátegui-Bracho, S., Faría, J. F., Allara, M., & García, A. C. (2005). Formulación de salchichas con atún y carne: vida útil y aceptabilidad. Revista Científica15(3).

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. FAO. (s.f.) Necesidades Nutricionales. http://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf

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