Recetas de ensaladas con el atún como complemento

1. Ensalada de ajonjolí y legumbres coronada con tomate relleno con atún

Ingredientes:

• 300 gramas de frijoles variados cocidos (blancos, rojos; los de tu gusto)
• 400 gramos de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de menta fresca picada
• 7 u 8 cebolletas cortadas en aros
• 1 pepino cortado en cubitos
• Tomates cherry al gusto, cortados en dos partes
• 2 cucharaditas de semillas de ajonjolí tostado
• 1 cucharada de jugo de limón
• 2 cucharaditas de aceite de ajonjolí
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se mezclan todos los ingredientes en un recipiente y ¡listo!

2. Tomate relleno que corona la ensalada

• 1 lata de atún con champiñones Van Camp’s
• 4 tomates
• Ajo picado al gusto
• Cebolla picada finamente
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Lavas los tomates y les haces un corte en la parte superior como en forma de tapa. Sacas las semillas y el centro duro, los salpimientas y lo reservas. Mezclas el atún con todos los demás ingredientes y rellenas los tomates; luego los colocas en el refrigerador el tiempo suficiente para que estén fríos.

Sirves la ensalada de ajonjolí y legumbres en un plato y sobre ella colocas el tomate relleno. Un tomate por comensal.

Te proporciona: calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, fósforo y potasio y vitaminas A, C, D, B1, B2, B6 y B12, antioxidantes y fibra. Los garbanzos aportan esa porción saludable de carbohidratos que el cuerpo necesita.

3. Ensalada de fresas y pepinos con bolitas de atún

Ingredientes:

• 1 pepino grande cortado a la mitad y en rodajas finas
• 250 gramos de fresas cortadas por la mitad

Aderezo:

• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de mostaza en grano
• 1 cucharadita de miel
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Esta ensalada es rápida de armar: 10 minutos. Para el aderezo pones todos los ingredientes en un frasco de vidrio con tapa y lo agitas para mezclarlos. Una vez el aderezo está listo se lo pones a los pepinos y las fresas y lo refrigeras de cinco a diez minutos.

4. Bolitas de atún

Ingredientes:

• 1 lata de lomitos de atún en aceite de oliva Van Camp’s
• 75 gramos de queso fresco
• Perejil picado
• Cebolla en polvo al gusto

Preparación:

Mezclas todos los ingredientes y los machacas con un tenedor. Haces bolitas del tamaño de una nuez o más grandecitas si lo deseas. Las pones en el refrigerador hasta servir.

Pones la ensalada de pepinos y fresas en un plato hondo y le vas colocando con gracia las bolitas de atún.

Te proporciona: potasio, vitaminas A, C, D y B12, fósforo, magnesio, calcio y hierro, entre otros valores nutricionales.

Fuentes:

Caracterización del valor nutricional de los alimentos. Instituto Interamericano para la Cooperación de la Agricultura (IICA). Editado por PROCISUR, IICA, Montevideo, Uruguay. 2015. Documento en pdf. Disponible en: http://repiica.iica.int/docs/B3885e/B3885e.pdf

Ensalada con pera y fresa. Receta publicada en el diario La Prensa, Honduras. Edición del 5 de marzo del 2018. Con variaciones y adaptaciones para este artículo. Disponible en: https://www.laprensa.hn/recetas/1157725-410/ensalada-con-pera-y-fresa

Los alimentos como fuente de energía, nutrientes y otros bioactivos. Universidad Complutense de Madrid, España. Documento en pdf. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2018-01-10-cap-14-alimentos-2018.pdf

Martín Galilea, María Pilar. Bolitas de atún. Receta publicada en Cocina para Uno: 270 recetas sanas y divertidas para darte un homenaje. Editorial Espasa Calpé, S.A. Madrid, España. 2006. Pág.60. Con variaciones para este artículo.

Prettel, Nelly. Alimentos para la salud. Colección Cocina Sana. Editorial Arcadia, Argentina. 2005. Págs. 6,7, 30 y 31.

Soco, Mary. Ensalada de atún con manzana y arándanos. Publicada en el portal culinario Directo al Paladar. 23 de marzo del 2016. Con variaciones y adaptaciones para este artículo. Disponible en: https://www.directoalpaladar.com.mx/ensaladas/ensalada-de-atun-con-manzana-y-arandanos-receta

Viejo, Lara. 4 razones por las que incluirás verduras y frutas en tu dieta. Artículo publicado en la sección Salud, diario Al Día, Estados Unidos. Edición Al Día News Media del 20 de abril del 2018. Disponible en: http://aldianews.com/es/articles/cultura/health/4-razones-por-las-que-incluiras-verduras-y-frutas-en-tu-dieta/52397

Vijayakar, Sunil. Ensalada de fresas y pepino. Receta publicada en 200 recetas económicas. Editado por BLUME, Londres, Inglaterra. 2011. Pág. 76.