La salud entra por la boca: consejos para llevar una dieta fitness

Los humanos somos de los pocos animales que nos alimentamos no solo por cumplir con una función fisiológica. Comemos para vernos bien, para compartir con nuestros seres queridos, para celebrar. Por esto, llevar una dieta fitness propiciará que, además, tengamos un cuerpo sano.

Si todavía no hemos incorporado hábitos saludables de comida es momento para empezar a hacerlo. Un tip para mantenerlo en el tiempo es comenzar de forma gradual. Visualicemos que no se trata de correr un maratón sino de sostener un trote suave.

Basta ya de seguir con el mito de que una vida sana requiere un sacrificio. Más bien hay que entender a nuestro cuerpo y llevar una relación constructiva con la comida.

Un aspecto fundamental es el de evitar el sedentarismo. Según un estudio de la Organización Mundial de la Salud, el 60 % de los colombianos no realiza ningún tipo de actividad física.

Dicho organismo también estipuló el tiempo de ejercicio para no ser considerado como sedentario.

• Jóvenes de entre 5 y 17 años: mínimo 60 minutos al día en su mayor parte actividad aeróbica.
• Adultos de entre 18 y 64 años: 150 minutos semanales de actividad aeróbica o 75 minutos de actividad vigorosa.

ABC de la dieta fitness

La dieta fitness está orientada a tener un cuerpo y mente sanos, por lo tanto debe incorporar una amplia variedad de alimentos. Recordemos que sin importar nuestra contextura, podríamos padecer desnutrición si no comemos adecuadamente.

Respecto a esto, la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional reveló que solo el 20,5 % de los colombianos consume frutas 3 o más veces al día y solo 3 de cada 10 comen verduras y hortalizas.

Los siguientes consejos son una base general de la alimentación saludable.

• El ayuno es malísimo para el cuerpo porque lo hacemos trabajar sin gasolina. Por lo que se recomiendan entre 3 y 6 comidas ligeras al día.
• Lo más sano es comer sentado, con tiempo y masticar despacio.
• Mantener los horarios de comida es importante. Recuerda que el metabolismo está asociado a la luz solar.

¿Se deben evitar las carnes en la dieta fitness?

Las carnes son buenas para tener una alimentación balanceada, ya que aportan proteínas de alto valor biológico. Además, son necesarias para la formación de músculos, fortalecimiento de las defensas y regulación de varias funciones corporales.

Sin embargo, ten en cuenta que los cortes más recomendables son los magros y que, además, se debe moderar el consumo de los embutidos. Solo porque sea carne no significar que sea supersaludable.

Las carnes se dividen en rojas y blancas. La diferencia radica en la cantidad de purinas que contienen; en el organismo dichas sustancias se transforman en ácido úrico que es malo para la salud. De esta manera, mientras más oscura sea la carne más moderado debe ser su consumo.

Los pescados son punto y a parte porque los hay blancos y azules. Son ampliamente recomendados por la presencia del omega 3. Los azules como la sardina, salmón o atún son los mejores amigos de tu corazón.

La recomendación general es consumir carnes rojas 3 veces por semana; pescados, 2 veces por semana, y el resto de los días ingerir otro tipo de carnes blancas como pollo o cerdo.

Desmitificando las grasas en la dieta fitness

Las grasas tienen mala prensa pero en realidad son importantes en la dieta fitness. Este grupo alimenticio le otorga al cuerpo la energía que necesita para funcionar correctamente.

Ayudan, además, a tener la piel y el cabello saludables y rellenan los adipocitos, por lo que mantienen la temperatura corporal.

Aportan ácidos grasos esenciales, llamados así porque el organismo por sí solo no los produce pero tampoco puede trabajar sin ellos. El asunto se complica cuando entramos en materia de calorías.

Un gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos aportan 4. Es por eso que hay que limitar su consumo, especialmente de las denominadas saturadas, las cuales están presentes en mantequilla, quesos, leche, helado, cremas y carnes grasosas.

Es mejor elegir las insaturadas, las cuales contribuyen a bajar el colesterol. Las podemos encontrar en aceites vegetales.

Dieta fitness durante el entrenamiento

Cuando llevamos una rutina de entrenamiento debemos ajustar la dieta fitness en función de la actividad que realizamos. De esta forma evitaremos que nuestro cuerpo se descompense.

Hacer deporte impulsa al organismo a gastar la energía y nutrientes recibidos. Es por eso que hay que prepararlo para la práctica asegurándonos de que no lo vamos a llevar a niveles de agotamiento.

Si realizas la actividad física durante la mañana deberás levantarte a tiempo para alcanzar a desayunar al menos una hora antes.

Tips de alimentación de acuerdo al tipo de ejercicio

• Entrenamiento aeróbico

  La base el ejercicio aeróbico es el oxígeno por lo que disminuye la glucosa. Por ello, previo a la rutina, debemos dotarlo de carbohidratos: pastas, fruta, arroz.

  Cuando terminamos la práctica debemos recuperar el glucógeno perdido. Lo mejor sería hacer una comida fuerte pero si el horario no coincide mínimo habría que comer alguna fruta o dulce natural.

• Entrenamiento a base pesas

  Nos permite aumentar nuestra contextura pero recordemos que el músculo no solo se forja en el gimnasio sino también en la cocina. Por eso, una hora antes de entrenar es recomendable ingerir algún bocadillo, por ejemplo, barritas a base de avena o una taza de yogur.

  Al terminar, el cuerpo ha sufrido pequeñas roturas y necesitamos darle comida para regenerarse. Las tres claves son proteínas, hidratos de carbono y grasa. Si el horario no coincide con tus tiempos de almuerzo o cena, una opción es comerte una lata de atún.

Por otro lado, si estás en estado de embarazo no necesariamente tienes que dejar tu dieta fitness. Simplemente, acude a un especialista para que te asesore.

Mantener una alimentación equilibrada es básicamente un acto de disciplina que todos podemos poner en práctica.

Bibliografía:

Colombia, el país más sedentario del mundo (22 de mayo de 2019). Recuperado de: https://clustersalud.americaeconomia.com/sector-publico/colombia-el-pais-mas-sedentario-del-mundo

Vera, A. y Hernández, B. (marzo de 2013). Alimentación saludable. Recuperado de https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/Guia-Alimentacion-saludable.pdf