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Qué son las proteínas y cómo puedes incluirlas en tus comidas

Qué son las proteínas y cómo puedes incluirlas en tus comidas

Si deseas cuidar de tu salud, debes saber cuáles son los alimentos correctos para ingerir. ¿Qué son las proteínas y por qué debes consumirlas?

Las proteínas son aminoácidos que juntos forman moléculas; estos aminoácidos están fusionados por enlaces peptídicos.

Las llamadas macromoléculas están formadas por los siguientes componentes: hidrógeno, oxígeno, carbono y nitrógeno.

Es decir, son nutrientes que tienen ciertos tipos de alimentos y son necesarios para el buen funcionamiento del organismo humano.

Y como dato curioso, debes saber que absolutamente todas las células del cuerpo tienen proteínas.

Pero ¿cuáles son los aminoácidos que forman las proteínas?

Los aminoácidos de las proteínas se dividen en dos tipos:

  • No esenciales:

    asparagina, cisteína, ácido glutámico, glicina, alanina, ácido aspártico, hidroxiprolina, glutamina, serina, tirosina, prolina e hidroxiliina.

  • Esenciales:

    treomina, valina, lisina, triptófano, metionina, leucina, fenilalanina e isoleucina.

Una persona es capaz de producir 12 aminoácidos de los 20 que necesita cada ser humano.

Los 8 restantes debemos ingerirlos a través de ciertos alimentos. Así que es importante que incorpores estos aminoácidos que te darán las proteínas esenciales.

Cada alimento contiene una cantidad de aminoácidos; algunos tienen un alto valor, mientras que otros contienen muy poco.

Para que obtengas la cantidad de proteínas que mantendrán a tu cuerpo trabajando adecuadamente, debes llevar una dieta equilibrada.

Así que es una tarea que debes realizar diariamente por tu salud, no se trata solo de saber qué son las proteínas, sino de asegurarte de que estás consumiendo la cantidad que necesitas.

¿Dónde se originan las proteínas?

Se originan en los alimentos de origen vegetal y los de origen animal; asegúrate de incluirlos en tus comidas diarias.

No obstante, los alimentos de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos. Por ello se pueden combinar varios de ellos para completar el valor nutricional.

Por ejemplo: los frutos secos son escasos en lisina; este aminoácido ayuda a la producción del colágeno, y esta molécula proteica es indispensable para los tejidos conjuntivos.

  • Origen animal (grandes y complejas):

    carnes (rojas o blancas), pescado, huevo, leche

  • Origen vegetal (de fácil digestión):

    legumbres, cereales, frutos secos, soja

Funciones de las proteínas en tu cuerpo

  • Contribuyen al crecimiento de niños y adolescentes
  • Ayudan a la producción de las hormonas, la hemoglobina, los jugos gástricos, las enzimas y vitaminas
  • Suministran los aminoácidos que el cuerpo necesita
  • Ayudan al sistema inmunitario, creando anticuerpos que nos defienden de ciertas infecciones o enfermedades
  • Aceleran los procesos del metabolismo
  • Funcionan como transporte del oxígeno en la sangre
  • Aportan energía al cuerpo humano cuando este no la consigue de los carbohidratos o de las grasas.
  • Producen colágeno, que es la molécula primordial de los tejidos de sostén; otras funciones del colágeno están en los huesos, tendones y cartílagos; las uñas, la piel, los pulmones y los músculos
  • Los aminoácidos de las proteínas juegan un papel importante en los códigos genéticos

Así que, esquematizando la pregunta inicial sobre qué son las proteínas y cómo trabajan dentro del organismo, se puede decir que son nutrientes que le permiten al cuerpo realizar sus funciones vitales.

¿Qué cantidad de proteínas debes consumir diariamente?

No puede pasar un día sin que consumas proteínas; la mejor forma de saber qué cantidad debes absorber es la siguiente: por cada kilogramo de tu peso, 0.8 gramos de proteínas.

Es decir, si tu peso es de 60 kilogramos, debes consumir un total de 48 gramos de proteínas diarias.

Pero cuidado con superar ese límite, ya que el exceso puede causar obesidad, recargar los riñones e incluso crear dificultades cardiovasculares.

Para que tu alimentación sea balanceada, una comida debe contener 55 % de calorías en carbohidratos, 30 % de grasas saludables y 15 % de proteínas.

Por qué es importante la ingesta de proteínas a diario

El cuerpo transforma proteínas continuamente y sin descanso; para que el organismo las asimile, estas deben descomponerse para luego ser trasladadas a las células que las necesitan.

Si el cuerpo no tiene proteínas (aminoácidos) que transportar, entonces muchos procesos del organismo fallarán, lo que traería como consecuencia graves problemas de salud.

Estos son los alimentos ricos en proteínas

Si antes no sabías qué son las proteínas, ahora que conoces cuán significativo es su consumo, incluye en tu dieta los siguientes alimentos.

Leche

Puedes elegir consumir leche de soja, pero si te gusta la leche de vaca, también es una excelente opción.

La leche de vaca contiene fósforo y calcio, además cada 150 calorías posee 8 gramos de proteínas.

No existe edad para ingerir leche, asegúrate de tomar leche por lo menos una vez al día.

Pechuga de pavo y de pollo

Son carnes blancas que contienen poca grasa y muchas proteínas; en el caso del pavo, por cada 85 gramos de pechuga estás consumiendo 24 gramos de proteínas.

Existen muchas recetas cuyo ingrediente principal son estas ricas carnes.

Huevos

Puedes variar tu dieta y agregar huevos si no quieres consumir tanta carne, ya que su valor nutricional es alto y tiene minerales, vitaminas, antioxidantes y proteínas.

Lentejas

Existen muchas formas de preparar este grano, es muy nutritivo, rico en hierro y magnesio.

Gambas

Las gambas contienen muy pocas calorías pero sí muchas proteínas, también tienen omega 3, selenio y vitamina B12.

Almendras y cacahuate

Son alimentos con muchos nutrientes, contienen fibra, magnesio y el tipo de grasa buena.

Se pueden incluir en muchas comidas como ensaladas o en un delicioso snack.

Avena

Este es un alimento muy completo, si consumes ½ taza de avena diaria, estás ingiriendo 13 gramos de proteínas.

Carne de ternera

Las carnes rojas también son una gran fuente de proteínas; se recomienda consumirlas solo 2 veces a la semana.

Además tiene hierro y otras vitaminas; por cada 85 gramos de ternera, consumes 22 gramos de proteínas.

Vegetales y frutas

Principalmente se recomiendan los vegetales de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada. Y si se trata de frutas, puedes comer todas las que quieras.

Como puedes observar, hay diferentes tipos de suministros proteínicos; combínalos para que obtengas una comida muy nutritiva.

Y no olvides aconsejar a tus amigos o familiares sobre qué son las proteínas y por qué son indispensables para el cuerpo.

 

Bibliografía:

Cuidateplus. Proteínas. www.cuidateplus.marca.com Consultado el 14/05/2019.

Crearsalud. Qué son las proteínas y qué función cumplen en el organismo. www.crearsalud.org Consultado 22/05/2019

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