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Dietas balanceadas en 5 comidas al día y qué incluir en cada una

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Tu labor como cabeza del hogar es una gran responsabilidad, tienes la oportunidad de elegir qué alimentos incluir en las comidas y hacerlo bien para que le agrade tus hijos, amigos, papás o roomates, es fácil y económico. Se trata de las dietas balanceadas, que incluyen verduras, frutas, cereales y proteínas.

Usar una variedad de ingredientes es más barato que incluir sólo un grupo de alimentos. Y cuando se trata de dietas saludables, las vitaminas, minerales y proteínas cumplen mejor su función en el organismo y tus comensales se van a dar cuenta, porque no sólo mejora la digestión, también se sentirán con más energía.

Pero incluir nuevos nutrientes al organismo implica un proceso de adaptación que se refleja en hambre. Esta etapa puede durar 1 a 2 semanas, por eso es necesario tener listo los snacks para estos momentos. ¿Qué alimento puede ayudarte? ¡Adivinaste!, el atún en lata.

Es bueno saber que, con unos 30 gramos de atún al día, tus comensales obtienen energía y suficiente omega 3, aún mejor, es bajo en grasa (Hospital Médica Sur, México). Y para tus dietas balanceadas, el atún ayuda a eliminar el hambre mientras el organismo se adapta a otros nutrientes. Sí, pero, ¿cómo combinar los alimentos en mis dietas balanceadas?

A continuación, te ayudamos a crear el menú de acuerdo con los grupos de alimentos:

Desayuno

Cereales
Puedes incluir una taza de cereal integral, avena o maíz amarillo. Estos alimentos contienen azúcares, carbono e hidrógeno, indispensables en las dietas balanceadas.

Proteína
Para el desayuno, la proteína recomendable es atún en agua, claras de huevo o queso panela. Estos también aportan energía a través de las proteínas; como el cuerpo no las produce, es necesario ingerir hasta 30 gramos.

Fruta
Incluye 1 taza o 2 porciones en el desayuno, especialmente las que comas con cáscara para obtener más fibra. Pueden ser peras, uvas o ciruelas colombianas. Nos aportan vitaminas y minerales.

Verdura
Las verduras nos proporcionan carbohidratos. En las dietas balanceadas, no hay restricción en el consumo de verduras, como calabacín, champiñones, espárragos o berenjena.

Snack

El hambre es parte de las dietas balanceadas, porque el cuerpo se está adaptando a los nutrientes. Para ello, un snack es indispensable, puede ser 1 tostada de atún con manzana picada, apio y lechuga.

Comida

Proteína
En la comida, puedes incluir una porción del tamaño de la palma de tu mano; escoge entre pescado y aves (carnes blancas). Las proteínas distribuyen aminoácidos en el cuerpo para tener energía.

Cereales
Para la comida, incluye una rebanada de pan integral o tostado en tus dietas balanceadas. Estos nos ayudan a tener energía, principalmente para las funciones del sistema nervioso y el cerebro.

Verduras
Prepara una ensalada de verduras con atún o una guarnición con cebolla asada, habichuelas, cidra o nopales de cactus. Las verduras nos proporcionan fibra alimenticia y son vitales en las dietas balanceadas.

Fruta
En la comida, incluye melón, manzana o guayaba. Una porción o una taza en trozos es esencial para el funcionamiento de las células en la sangre.

Snack

Es recomendable incluir 2 snacks al día como parte de las dietas balanceadas. Para el segundo refrigerio, puedes incluir 1 tostada de atún con zanahorias, maíz amarillo y habichuelas cocidas.

Cena

Líquidos
En la cena, es mejor consumir alimentos ligeros pero nutritivos, y para descansar mejor se recomienda tomar un té natural.

Cereal
El cereal en la cena puede ser una pieza de pan tostado, pan integral o una galleta integral, puedes consumir también cereales integrales con yogurt.

Proteína
La proteína para la cena serán los quesos; puedes preparar quesadillas o rebanadas de pan con queso.

Fruta
Acompaña la cena con una pieza o una taza (250 mililitros) de fruta picada, como manzana o pera.

Más barato, ¿no? Descubre que puede ser más fácil con las presentaciones de Atún en lata Van Camp´s. Al empezar con las dietas balanceadas, recuerda consultar a tu nutricionista.

 

Referencias

Tablas de Equivalencias de Alimentos. Médica Sur (2018). Disponible en

Fish, School Public Health Harvard. Disponible en

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